🔹はじめに
「食事には気をつけているけど、なかなか疲れが取れない」
「筋トレをしても思ったより効果が出ない」
そんな方に共通しているのが、タンパク質不足です。
栄養は身体づくりの土台。どれか一つでも欠けると、筋肉や骨・内臓・ホルモンの働きにまで影響が出てしまうため、睡眠の質が低下したり、慢性的な疲労にもつながってしまいます。
今回は、身体のエネルギーと回復に欠かせない“三大栄養素”と、特に重要なタンパク質について解説します。
🍚 三大栄養素とは？
私たちの身体を動かすための基本となるエネルギー源は
**「炭水化物」「脂質」「タンパク質」**の３つです。
■ 炭水化物（Carbohydrate）
主にエネルギー源として使われます。
ごはん、パン、麺類、果物などに多く含まれます。
ただし摂りすぎると脂肪として蓄積されるため、活動量に合わせた摂取が大切です。
■ 脂質（Fat）
ホルモンや細胞膜の材料となる重要な栄養素。
アボカド、ナッツ、魚の油などに含まれる“良質な脂”を意識しましょう。
摂りすぎると肥満の原因に、摂らなさすぎると肌荒れやホルモンバランスの乱れにつながります。
■ タンパク質（Protein）
タンパク質と聞くと、筋肉のイメージが強いかと思われますが、他にも皮膚・髪・爪・内臓・酵素など、身体のあらゆる組織の材料となっています。
つまり、タンパク質が不足すると「身体が作れない」状態になってしまうのです。
※1日の総摂取エネルギーに対するこれら3つの栄養素の摂取比率のことを、タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとって、PFCバランスといいます。
💡 タンパク質が不足しがちな理由
現代人の多くは、忙しさや食の偏りから
・主食（ごはん・パン）中心の食事
・朝食を抜く
・外食やコンビニ食が多い
といった傾向があります。
この結果、必要量に対してタンパク質が慢性的に不足してしまい、
- 筋肉量の低下
- 疲れやすい
- 肌や髪などの美容トラブル
- 免疫力の低下
などといった、さまざまな不調につながります。
必ずしも外食やコンビニ食が悪いわけではなく、摂取する際にはタンパク質などの含有量を意識して選ぶだけでもPFCバランスを整えることが可能です。
🥩 1日に必要なタンパク質量の目安
厚生労働省の推奨量では、
- 成人男性：約60g
- 成人女性：約50g
が目安です。
ただし、運動量が多い方や筋肉を維持・増やしたい方は、
体重1kgあたり1.2〜1.5gを目安に多めに摂取していくと良いでしょう。
（例：体重60kgなら1日70〜90gほど）
🍳 効果的な摂り方
- 毎食に分けて摂る
→ 1回でまとめて摂るより、朝・昼・夜に分けて摂取するほうが吸収が良い。 - 良質なタンパク源を選ぶ
→ 鶏むね肉、魚、大豆製品、卵、ヨーグルトなど。
脂質を抑えつつ、アミノ酸バランスの良い食材を意識。 - 間食や栄養補助食品を活用
→ プロテインドリンク、チーズ、ゆで卵、豆乳なども手軽でおすすめ。
まずは、普段の食事で自分がどれくらいタンパク質を摂れているかについて振り返ってみましょう。
三大栄養素のバランスを整えることが、身体づくりの第一歩です。
食事での摂取を基本にしつつ、「ちょっと足りないかも」と感じたときは、サプリメントなどの栄養補助食品を取り入れてみるのもおすすめです。
💬 理学療法士の視点から
身体の回復や筋肉の再生には、施術や運動と同じくらい栄養が重要です。
せっかくトレーニングをしても、材料（タンパク質）が足りなければ身体は変わりません。
「食べること＝整えること」
バランスの良い栄養を日々の生活に取り入れましょう。
私も最初は、どの食品にどんな栄養が含まれているのか、全くわかりませんでした。
でも「食べること」は毎日のこと。
そこでまずは、自分が食べているものにどんな栄養があるのかに興味を持つことから始めてみました。
コンビニやスーパーで買い物をするときに、パッケージの栄養成分表示をチェックしてみると、意外な（ときにはちょっと恐ろしい？）発見がありますよ。
※食品を手に取るときは、やさしく扱いましょうね。
✅ まとめ
- 三大栄養素は「炭水化物・脂質・タンパク質」
- 特にタンパク質は身体の材料になる最重要栄養素
- 不足すると疲れやすく、筋肉や肌など美容トラブルにも
- 毎食でこまめに、良質な食材から摂取を
- 食事から難しいときは、サプリに頼るのもあり
今日が一番若い日です。
より良い未来に向けた身体づくりのために、栄養についても意識をして生活していきましょう。
那珂市周辺でダイエットやフレイルなどでお悩みの方は、やまもと整体院へお気軽にご相談ください。
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