腰が痛い、脚がしびれる、長時間座っているとつらくなる…。
その原因のひとつとして挙げられるのが 「腰椎椎間板ヘルニア」 です。
難しい名前ですが、ポイントを押さえれば、過度に怖がる必要はありません。
今回は、ヘルニアとはどんな状態なのか、どんな人に起こりやすいのか、そして日常でできる予防法について“やさしく”まとめました。
腰椎椎間板ヘルニアとは？
私たちの背骨の間には「椎間板」と呼ばれるクッションがあります。
この椎間板は、姿勢を支えたり、動きの衝撃をやわらげたり、とても大切な役割を持っています。
椎間板の一部が後ろに飛び出し、神経を刺激してしまう状態
これが 「椎間板ヘルニア」 と呼ばれています。
「椎間板＝ぷにぷにしたゼリーのようなもの」
とイメージするとわかりやすいかもしれません。
どんな症状が出やすい？
椎間板ヘルニアによる症状で多いのは、次のようなものです。
- 腰の痛み
- お尻〜脚にかけてのしびれ
- 片側だけに強く出ることが多い
- 前かがみで痛みが強くなる
- 咳やくしゃみで響くような痛みが出ることもある
しびれがあると不安になりやすいですが、
必ずしも手術が必要というわけではありません。
多くの方は、身体の使い方を整えることやそれに伴う関節への負担の軽減で落ち着いていきます。
腰椎ヘルニアが起こる原因
ヘルニアは突然起こるものではなく、日々の動作や姿勢の積み重ねによって負担が蓄積した結果として起きることが多いです。
● よくある原因
- 長時間の座り姿勢
- 運転の時間が長い
- 前かがみの姿勢が続く
- 体幹の弱さで腰に負担がかかる
- 股関節がうまく使えていない
- 加齢による椎間板の変性
同じ姿勢でも 「どう座っているか」「どう動いているか」 によって負担のかかり方は大きく変わります。
悪化しやすい“動きのクセ”
やまもと整体院に来られる方を見ていると、ヘルニアが悪化しやすい方には共通の動作パターンがあります。
- お辞儀のような動作を「腰」だけで行っている
- 前屈のときに股関節が使えていない
- 座ると骨盤が後ろへ倒れやすい
- 歩くときに上半身がブレる
これらは本人では気付きにくいクセですが、改善していくと痛みが落ちつくケースは非常に多いです。
腰椎ヘルニアの予防と日常でできること
ヘルニアは「これをすれば絶対予防できる」というものではありません。
しかし、日常の積み重ねが大きく影響するため、次のポイントを意識するだけでも腰の負担は確実に減ります。
● 股関節から前屈する
腰ではなく、股関節を折りたたむように動く「ヒップヒンジ」の動きが重要。
● 長時間同じ姿勢を避ける
ずっと座りっぱなしでいるなど、同じ姿勢を続けることは腰へのストレスが大きいです。
30〜60分に一度、立つ・伸びる・軽く歩くだけで血液の流れが変わり、腰への負担が軽減します。
● 腹圧を使いやすい状態にする
お腹を固めるのではなく、呼吸を使って自然に支えるイメージ。
● 中殿筋など、体を支える筋肉を育てる
姿勢の安定性が高まり、腰への負担が減りやすい。
セルフケアで気をつけたいポイント
症状が強いときは、以下のことは避けましょう。
- 無理なストレッチ（特に前屈）
- 長時間の座りっぱなし
- 重いものを勢いよく持つ
- 急に腰を丸める動作
しびれを感じると不安になりがちですが、
まずは「負担を減らす → 安定させる → 正しく動く」という順番が大切です。
まとめ｜“動ける腰”は日々の積み重ねから
腰椎椎間板ヘルニアは怖いものではありません。
正しい知識を持ち、日常の動き方を整えることで、痛みやしびれは改善していくケースが多いです。
- 使い方のクセを整える
- 動きやすい身体にしていく
- 早めにケアをしていく
この積み重ねが、未来の「動ける身体」につながっていきます。
腰の痛みや動きの不安があれば、那珂市やまもと整体院へいつでもご相談ください。
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